¿El pan de masa fermentada es bajo en carbohidratos? (Calorías, Carbohidratos, Grasas y Más)

El pan de masa fermentada es conocido por ser uno de los tipos de pan más saludables que puedes comer, pero si sigues una dieta baja en carbohidratos, hay ciertos alimentos «saludables» que están en la lista prohibida. Tengo algunos amigos que están en la dieta cetogénica, que querían saber si podían disfrutar de mi pan de masa fermentada casero, así que investigué un poco para averiguarlo.

¿El pan de masa madre se considera un alimento bajo en carbohidratos? El pan de masa fermentada contiene menos calorías y carbohidratos que otros panes similares, porque algunos de los almidones y azúcares se consumen durante el período de fermentación. Sin embargo, para cualquiera que intente restringir su consumo de carbohidratos, sigue siendo alto en carbohidratos en comparación con otros alimentos como las verduras.

Realmente depende del tipo de pan de masa fermentada que se consuma, algunas rebanadas pequeñas contienen tan solo 10 g de carbohidratos por rebanada, que es aproximadamente la misma cantidad que los panes «bajos en carbohidratos» en el mercado.

¿Cuántos carbohidratos contiene el pan de masa fermentada?

Como se mencionó anteriormente, el pan de masa fermentada tendrá menos calorías y carbohidratos que sus contrapartes de pan convencional debido al consumo de almidones y azúcares en la etapa de fermentación de la elaboración del pan de masa fermentada. Pero algunos panes de masa fermentada aún se considerarán demasiado altos en carbohidratos para alguien que restringe su consumo de carbohidratos a niveles cetogénicos.

Aquí hay una tabla de comparación de la cantidad total de carbohidratos que se encuentran en los panes convencionales en comparación con la versión de masa fermentada del mismo pan. (valores basados ​​en una rebanada grande de 36 g)

Tipo de Pan Número total de Hidratos de Carbono
Pan blanco convencional 20,5g
Pan blanco de masa madre 18,5 g
Pan integral convencional 18,8g
Pan integral de masa madre 16,8g
Pan de centeno tradicional alemán 18g
Pan de centeno alemán de masa madre 16g

Estos son números para el total de carbohidratos, pero este no es el único conteo que necesita mirar.

Al tratar de calcular la ingesta real de carbohidratos, en realidad no es tan simple como leer el número de carbohidratos en la parte posterior del paquete. La fibra es un factor importante para calcular cuál es su verdadera ingesta neta de carbohidratos.

Cómo calcular la ingesta neta de carbohidratos

Simplemente tome la cantidad de gramos de fibra y quítela de la cantidad de carbohidratos. Esto le dará la ingesta neta de carbohidratos que contará para su límite diario.

Por ejemplo, si una etiqueta nutricional dice:

Los carbohidratos totales son 33 gramos
de las cuales las fibras dietéticas son 3 gramos
y los azúcares son 1,6 gramos

Esto significaría que la ingesta neta de carbohidratos es de 30 g (que son 3 g de fibra restados de 33 g de carbohidratos)

Entonces, esto significa que cuanta más fibra haya en la comida, menos carbohidratos netos ingiere tu cuerpo. Esto es importante cuando se analiza el pan de masa madre, porque algunas masas madre contienen una cantidad significativa de fibra, lo cual es una buena manera de permitiendo que el pan de masa fermentada entre en su dieta sin dejar de ser bajo en carbohidratos.

A continuación se muestra una tabla con la INGESTA NETA DE CARBOHIDRATOS de cada tipo de pan de masa madre:

Tipo de pan de masa fermentada (por rebanada grande de 36 g) Carbohidratos Totales Fibra Carbohidratos netos
Blanco 18,5 g 0,8 g 17,7g
Integral 16,8g 2,2 g 14,6 g
Centeno 16g 1,8 g 14,2g

Estos números son para una rebanada grande de pan. Podría optar por una rebanada más pequeña de pan de masa fermentada de trigo integral y la ingesta neta de carbohidratos sería de solo unos 10 gramos, ¡que es aproximadamente la misma cantidad que los «panes bajos en carbohidratos» que puede comprar!

CONSEJO RÁPIDO: Si tuviera que hacer el pan de masa fermentada en casa, tiene el control para poder fermentarlo durante un período de tiempo adicional. Esto le dará a la masa la oportunidad de consumir aún más azúcares y almidones en la harina, ¡hará que sea aún más baja en carbohidratos!

¿Cuántos carbohidratos puede tener cuando está en una dieta cetogénica?

Si es nuevo en una dieta baja en carbohidratos y está tratando de entrar en ‘cetosis’ (esto es cuando su cuerpo usa sus reservas de grasa como fuente de energía en lugar de glucógeno), entonces se recomienda que se mantenga por debajo de los 50 g de carbohidratos al año. día.

Pero una vez que su cuerpo está bien entrado en cetosis, la mayoría de las personas pueden comer hasta 100 gramos de carbohidratos al día y aún permanecer en cetosis. Esto significa que el pan de masa fermentada se puede comer con una dieta baja en carbohidratos con una planificación cuidadosa.

Calorías y Grasas en Pan de Masa Madre

Nuevamente, la cantidad de calorías también será ligeramente menor debido a que los niveles de carbohidratos son ligeramente más bajos para los panes de masa fermentada.

Las grasas son naturalmente bajas en el pan de masa fermentada y serán más o menos lo mismo que otros panes. Si desea aumentar su consumo de grasas, tome el pan con montones de mantequilla. ¡mmm!

Aquí hay una tabla de grasas y calorías para diferentes tipos de panes de masa madre. (Basado en una rebanada grande de pan de 36 g)

Tipo de Pan de Masa Madre (valores para 1 rebanada grande de 36g) calorías Grasas
Blanco 97.4 0,9 g
Integral 91.2 1,8 g
centeno alemán 74.8 0,3 g

Otros Beneficios Nutricionales del Pan de Masa Madre

El pan de masa madre tiene un índice glucémico bajo

Este es uno de los mayores beneficios del pan de masa fermentada con el que otros panes no se pueden comparar. Debido al largo proceso de fermentación, el pan de masa madre tiene un índice glucémico mucho más bajo que otros panes.

Aquí hay una tabla que muestra el índice glucémico del pan de masa madre en comparación con el pan convencional:

Pan Comercial Pan de masa fermentada
Blanco 72 50
Integral 51 39

Como puede ver en la tabla anterior, el pan de masa fermentada de trigo integral tiene un índice glucémico bajo. Sin duda descubrirá que cuando come pan de masa fermentada debidamente fermentado, lo llenará muy rápidamente y lo mantendrá satisfecho durante mucho tiempo. Esto es ventajoso para cualquier persona que intente perder peso o mantenerse en un nivel constante de azúcar en la sangre.

Quizá te interese leer mi artículo “¿Es bueno para ti el pan de masa fermentada? 7 cosas que debes saber”

Alternativas al pan de masa fermentada en una dieta baja en carbohidratos

Puede decidir que el pan es demasiado complicado como parte de una dieta baja en carbohidratos. Al final del día, se puede disfrutar, pero solo con una planificación cuidadosa.

Si esto no es para ti y estás buscando una alternativa, aquí hay una lista de otros alimentos que pueden ayudarte a llenar el vacío del pan en tu dieta:

#1 – Haz un pan cetogénico en casa

Hay recetas de ‘pan’ bajas en carbohidratos disponibles en línea que están hechas con ingredientes como harina de almendras en lugar de trigo como esta. Tendrán mucho menos carbohidratos que cualquier otro pan, incluidos los panes de masa fermentada.

#2 – ¡Aprende a vivir sin él!

Sé que suena duro, pero a veces solo es cuestión de acostumbrarse a comer de otra manera. Vemos el pan como una parte crucial de nuestras dietas, pero hay muchas otras formas de disfrutar la comida que no involucran pan.

#3 – Usa alternativas

Otras alternativas que se pueden utilizar en lugar de panes en su comida son:

  • Hojas de lechuga
  • láminas de alga nori
  • rodajas de berenjena
  • hongos portobello

#4 – Come porciones más pequeñas

Muchas personas con una dieta baja en carbohidratos asumen que el pan está completamente fuera de discusión, pero se olvidan de que, de hecho, se le permiten hasta 100 gramos de carbohidratos al día. Entonces, si realmente necesita ese trozo de pan para mejorar su día, planee comer una porción lo suficientemente pequeña para que se mantenga dentro de su límite de carbohidratos por día.

CONSEJO RÁPIDO: Si el pan parece ser un desencadenante para usted, puede ser mejor simplemente mantenerse alejado de cualquier forma, incluidas las alternativas bajas en carbohidratos. De esta manera le das a tu cuerpo la oportunidad de aprender a disfrutar de la comida sin el uso de panes en absoluto.

Marcas de pan bajas en carbohidratos

Si está buscando marcas de pan bajas en carbohidratos para probar, aquí hay una lista de algunas de las más populares:

  • Pan de Joseph (10 gramos de carbohidratos netos por rebanada)
  • Pan SoLo (9 gramos de carbohidratos netos por rebanada)
  • Great Low Carb Bread Company (solo 3 gramos de carbohidratos netos por rebanada)
  • Panes ThinSlim (solo 1 gramo de carbohidratos netos por rebanada)
  • Pan Sara Lee (6,5 gramos de carbohidratos netos por rebanada)

CONSEJO RÁPIDO: ¡Una de las mejores maneras de controlar la salud y el IG de su pan de masa fermentada es aprender a hacerlo usted mismo! Echa un vistazo a mi curso en línea, donde también puedes aprender a hacer pan de masa madre con harinas de IG más bajo como el trigo integral.

¿Cuántas rebanadas de pan de masa fermentada se pueden comer con una dieta cetogénica?

Esto depende de cuántos carbohidratos haya comido durante el resto del día. Pero, en promedio, una pequeña rebanada de pan integral de masa fermentada se puede disfrutar como parte de una dieta baja en carbohidratos.

¿El pan de masa madre es mejor para ti que otros panes?

Sí, el pan de masa fermentada contiene muchos beneficios nutricionales y de salud adicionales que otros panes. Para obtener más información, lea mi artículo “¿Es bueno para usted el pan de masa fermentada? 7 cosas que debes saber”

¿El pan de masa madre es un carbohidrato simple?

El pan blanco de masa fermentada consistirá en su mayoría en carbohidratos simples, mientras que los de trigo integral consistirán en su mayoría en carbohidratos complejos.