Una de las razones por las que comencé a aprender a hornear pan de masa madre fue por mis problemas digestivos. Me topé con el pan con levadura natural mientras investigaba los probióticos y cómo pueden afectar el intestino.
Entonces, ¿el pan de masa madre contiene probióticos y es bueno para el intestino? Técnicamente, el pan de masa madre contiene probióticos, ya que de esto es esencialmente de lo que está hecho el iniciador. Pero una vez horneado el pan, las bacterias beneficiosas mueren a temperaturas tan altas en el horno, por lo que la verdadera respuesta es NO. El pan de masa madre cocido no contiene probióticos. ¿Pero es bueno para el intestino? SÍ. Y estos beneficios provienen del hecho mismo de que los probióticos estaban presentes en primer lugar.
¿Qué hacen los probióticos que se encuentran en la masa madre?
Todos los probióticos que se encuentran en la masa madre se originan a partir del «entrante», que es uno de los ingredientes principales del pan de masa madre.
El iniciador, que se utiliza como agente leudante en el pan de masa madre, contiene una amplia gama de bacterias y levaduras silvestres, también conocidas como bacterias y levaduras «buenas» o «amigables», que son saludables para el intestino, incluida la conocida cepa de lactobacillus. y otros.
Pero, ¿de dónde proceden las bacterias y la levadura de la masa madre?
Las bacterias y levaduras presentes en la masa madre provienen de una combinación de
Estas bacterias y levaduras que se encuentran naturalmente dentro y alrededor de la harina, se alimentan de los azúcares y almidones que se encuentran en la harina y continúan creciendo y evolucionando, liberando nutrientes de la harina a medida que lo hace. (Para obtener más información sobre los beneficios nutricionales del pan de masa madre, lea mi artículo “¿Es el pan de masa madre bueno para usted? 7 cosas que necesita saber”)
Cuando se agrega una gran cantidad de harina a su masa madre para hacer una barra de masa madre, las bacterias se divierten un poco, ¡ya que ahora tienen una gran cantidad de comida para comer!
Se ponen a trabajar haciendo varias cosas cuando se alimentan de harina:
1. Las bacterias de la masa madre y la levadura disminuyen el ácido fítico presente en el trigo.
El ácido fítico a veces se denomina «antinutriente». Se encuentra en todos los cereales, incluidos los de trigo, e impide que el cuerpo absorba adecuadamente los nutrientes cuando está presente en grandes cantidades.
Debido a que las bacterias y levaduras que se encuentran en la masa madre reducen en gran medida el ácido fítico presente en el trigo, los nutrientes del pan quedan mucho más disponibles para nuestro cuerpo.
2. Las bacterias de la masa madre y la levadura predigieren la harina
Suena un poco asqueroso, pero las bacterias silvestres y la levadura «predigieren» la harina al consumir sus fuentes de azúcar. Como resultado, nuestros intestinos están mucho más felices, ya que algunas de las tareas digestivas difíciles ya se han realizado cuando llega a nuestro sistema digestivo.
3. Las bacterias de la masa madre y la levadura reducen el índice glucémico del pan
Debido a que las bacterias y las levaduras consumen los azúcares, el pan de masa madre tiene un índice glucémico mucho más bajo que otros panes con levadura comercial, por lo que nuestros niveles de azúcar permanecen mucho más estables después de consumirlo. (Quizá le guste mi artículo “¿El pan de masa fermentada es bajo en carbohidratos? Calorías, carbohidratos, grasas y más”
Comer alimentos con un IG más bajo aumenta la producción de hormonas intestinales, lo que nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo.
4. Las bacterias de la masa madre y la levadura producen ácido láctico
Uno de los subproductos de la alimentación de bacterias y levaduras es la producción de ácido láctico.
El ácido láctico es lo que le da al pan de masa fermentada su maravilloso sabor amargo, pero también es la sustancia que protege el pan del desarrollo de moho y otras bacterias malas para que no entren en el pan.
Esta es una de las razones por las que los panes de masa madre caseros durarán un poco más que otros panes caseros, ya que naturalmente tiene propiedades resistentes al moho.
Aunque todos estos beneficios para el intestino provienen de comer pan de masa madre, es importante tener en cuenta que los probióticos en realidad no sobreviven al calor intenso durante el proceso de horneado del pan.
¿Qué pasa con los prebióticos en el pan de masa madre?
Es posible que el pan de masa madre no contenga probióticos en el momento de comerlo, pero definitivamente contiene prebióticos.
Los prebióticos son la otra mitad de una buena salud intestinal y el pan de masa madre los contiene en abundancia.
Los prebióticos pueden sobrevivir al proceso de horneado, ya que no se ven afectados por las altas temperaturas. Son un tipo de fibra que nuestras bacterias intestinales utilizan como fuente de alimento.
Cuando las bacterias de nuestro intestino se alimentan de estos prebióticos, liberan nutrientes al cuerpo. Los prebióticos esencialmente funcionan como un fertilizante para las bacterias amigables en nuestros intestinos.
¿Cuál es el mejor pan de masa madre para una buena digestión?
El pan de masa madre en general es mucho mejor para la digestión en comparación con otros panes fermentados con levadura comercial. Pero si quieres limitarlo aún más, algunas variedades de pan de masa madre serán aún más fáciles de digerir debido a su estructura de grano.
Los granos antiguos son mucho más fáciles de digerir que las variedades modernas de trigo y vale la pena probar estos panes si sufre algún problema de digestión debido a otros panes.
Aquí hay una lista de algunas variedades de granos antiguos para probar…
- Espelta
- Escandinavo
- emmer
- Kamut/Khorasan y otros
Tienen una estructura diferente en su grano y tienden a ser más fáciles de descomponer para el cuerpo.
Los diferentes cereales contendrán diferentes tipos de fibra prebiótica. Esto significa que alimentan diferentes especies de bacterias en nuestros intestinos. Esto, a su vez, libera una variedad diferente de nutrientes para nuestro cuerpo.
Entonces, el mejor escenario, desde una perspectiva de diversidad, sería comer una variedad de panes de masa madre elaborados con una variedad de granos, liberando así una variedad de nutrientes en el cuerpo.
¿Qué pasa con la fibra en el pan de masa madre?
El prebiótico es una forma de fibra soluble, pero el pan de masa madre también contiene otros tipos de fibra. A saber:
- Fibra insoluble
- Almidón resistente
Fibra Insoluble en Pan de Masa Madre
Se trata del «forraje» que se encuentra principalmente en el salvado de trigo. No es absorbido ni fermentado por el intestino. Más bien actúa como un agente de carga para ayudar a eliminar todos los desechos. Consumir variedades integrales te aportará una mayor cantidad de fibra insoluble.
Almidón Resistente en Pan de Masa Madre
El almidón resistente es un tipo de fibra que recientemente se ha descubierto que tiene una gran cantidad de beneficios para el organismo, entre los que se incluyen:
- sensibilidad a la insulina mejorada
- reducir los niveles de azúcar en la sangre
- apetito reducido
El pan de masa madre contiene almidón más resistente que el pan normal debido a un proceso de fermentación más prolongado.
Si buscas aumentar tu consumo de almidón resistente y fibra, las variedades integrales de pan de masa madre ofrecen una mayor cantidad que el blanco.
La fibra en general, insoluble o soluble, es algo que las dietas occidentales modernas tienden a no consumir en cantidad suficiente.
Y el pan de masa madre es una buena forma de obtener ambos tipos de fibra, con el beneficio añadido de que es más nutritivo para el organismo, gracias a todas las bacterias y levaduras beneficiosas que se encuentran en la masa madre del pan de masa madre.
Hay mucha más fibra en las variedades integrales de pan de masa madre, ya que la mayor parte de la fibra insoluble está contenida en el salvado, que falta en la masa madre blanca. Entre aproximadamente el 11% y el 13% del pan de masa madre integral se compone de fibra.
¿Se considera que el pan de masa madre tiene un IG bajo?
Como mencioné anteriormente, cuando se fermenta el pan de masa madre, las levaduras y bacterias silvestres se alimentan de los azúcares del trigo. Esto significa que, como resultado, hay menos azúcar en el pan que en los panes con levadura comerciales.
Aquí hay un desglose del índice glucémico del pan de masa madre, en comparación con el pan elaborado con levadura comercial:
(valores aproximados; los panes individuales variarán)
| IG del pan comercial | IG del pan de masa madre | |
| Pan 100% Blanco | 72 | 50 |
| Pan 100% Integral | 51 | 39 |
Como puedes ver en la tabla anterior, se considera que un pan de masa madre 100% blanco tiene un IG de alrededor de 50, que es un IG medio.
Y un pan de masa madre 100% integral tendrá un índice glucémico inferior a 40, lo que se considera un alimento con IG bajo.
Cuando se compara esto con el IG mucho más alto del pan con levadura comercial, se puede ver que el pan de masa madre es mucho mejor para los niveles de azúcar en sangre. Cualquier alimento con un índice glucémico de 70 o más se considera un alimento con IG alto.
Si estás listo para aprender a hornear pan de masa madre paso a paso, consulta mi curso en línea aquí.
¿El pan de masa madre es bueno para el SII?
Sufro de SII junto con otros problemas digestivos y encuentro que el pan de masa madre se tolera bien si ha sido fermentado durante el tiempo suficiente.
Es mucho más fácil de digerir que otros panes, y si la fibra insoluble es un factor desencadenante para usted, entonces los panes blancos de masa madre serán más fáciles para su digestión, ya que este tipo de masa madre también se considera un alimento bajo en FODMAP.
Es importante tener en cuenta que los individuos reaccionarán a los alimentos de una manera única, por lo que la idoneidad variará.
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