¿Qué tan saludable es la masa madre?

El pan de masa madre es uno de mis tipos de pan favoritos.

No solo lo encuentro más sabroso que el pan convencional, sino que también es posiblemente más nutritivo. El pan de masa fermentada también tiene menos probabilidades de aumentar el nivel de azúcar en la sangre que el pan convencional, y muchos de mis clientes lo encuentran más fácil de digerir.

En este artículo, reviso la ciencia más reciente detrás del pan de masa fermentada, así como las muchas razones por las que podría ser una valiosa adición a su dieta.

La masa madre es una de las formas más antiguas de fermentación de cereales

Los expertos creen que se originó en el antiguo Egipto alrededor del año 1500 a. C. y siguió siendo el principal método para fermentar el pan hasta que la levadura de panadería lo reemplazó hace unos cientos de años.

Los panes se pueden clasificar como con levadura o sin levadura.

Los panes con levadura tienen una masa que sube durante el proceso de elaboración del pan. Esto es causado por el gas que se libera cuando el grano en la masa comienza a fermentar.

La mayoría de los panes con levadura usan levadura de panadería comercial para ayudar a que la masa suba

Por otro lado, los panes sin levadura, como los panes planos como las tortillas y roti, no se levantan.

El pan de masa madre es un pan con levadura. Sin embargo, en lugar de usar levadura de panadería para que suba, se fermenta con «levadura salvaje» y bacterias de ácido láctico que están naturalmente presentes en la harina.

La levadura salvaje es más resistente a las condiciones ácidas que la levadura de panadería, lo que le permite trabajar junto con las bacterias del ácido láctico para ayudar a que la masa suba.

Las bacterias del ácido láctico también se encuentran naturalmente en varios otros pies fermentados, incluidos el yogur, el kéfir , los encurtidos, el chucrut y el kimchi.

La mezcla de levadura silvestre, bacterias del ácido láctico, harina y agua que se usa para hacer pan de masa fermentada se llama iniciador. Durante el proceso de elaboración del pan, el fermento fermenta los azúcares de la masa, haciendo que el pan suba y adquiera su sabor característico.

El pan de masa fermentada también contiene naturalmente niveles variables de bacterias del ácido acético, un grupo de bacterias que le dan al pan de masa fermentada su particular aroma a vinagre.

Los entrantes con altos niveles de bacterias del ácido acético también tardan más en fermentar y crecer, lo que le da al pan de masa madre su textura característica.

También se cree que la levadura que se encuentra naturalmente en el pan de masa fermentada aumenta el contenido de nutrientes del pan y hace que sea más fácil de digerir para su cuerpo que el pan hecho con levadura de panadería.

A pesar de sus raíces antiguas, la elaboración de pan de masa fermentada sigue siendo popular hasta el día de hoy, tal vez incluso más como resultado del aumento en el interés por la repostería casera que se produjo durante los bloqueos por la pandemia de COVID-19 en todo el mundo.

Tenga en cuenta que no todos los panes de masa fermentada comprados en la tienda se elaboran con el método de masa fermentada tradicional, y esto puede reducir sus beneficios para la salud.

Comprar pan de masa madre de un panadero artesanal o de un mercado de agricultores aumenta la probabilidad de que sea pan de masa madre «verdadero».

La masa madre utiliza una forma antigua de levadura de pan. Se basa en una mezcla de levadura silvestre y bacterias del ácido láctico que están naturalmente presentes en la harina, en lugar de la levadura de panadería, para leudar la masa.

El perfil nutricional de la masa fermentada es similar al de la mayoría de los otros panes y se verá influenciado por el tipo de harina que se usa para prepararlo, por ejemplo, si está hecho de granos enteros o refinados.

En promedio, una rebanada mediana de pan de masa fermentada hecha con harina blanca y que pesa aproximadamente 2 onzas (59 gramos) contiene:

  • Calorías: 188
  • Carbohidratos: 37 gramos
  • Fibra: 2 gramos
  • Proteína: 8 gramos
  • Grasa: 1 gramo
  • Selenio: 32% del valor diario (DV)
  • Folato: 21% del DV
  • Tiamina: 21% del DV
  • Niacina: 20% del DV
  • Riboflavina: 17% del DV
  • Manganeso: 15% del DV
  • Hierro: 13% del DV
  • Cobre: 10% del DV

Aparte de su contenido de nutrientes, la masa madre tiene algunas propiedades especiales que le permiten superar los beneficios de la mayoría de los otros tipos de pan. Discutiré esto en los siguientes capítulos.

El perfil nutricional básico de la masa madre se parece al de otros panes y depende del tipo de harina que se use para hacerlo. La masa madre también tiene algunas propiedades especiales que la hacen más nutritiva.

Por un lado, los panes integrales contienen una buena cantidad de minerales, incluidos potasio , fosfato, magnesio y zinc.

Sin embargo, la capacidad de su cuerpo para absorber estos minerales está limitada por la presencia de ácido fítico , también comúnmente llamado fitato.

El fitato se encuentra de forma natural en varios alimentos de origen vegetal, incluidos los cereales, y a menudo se lo conoce como un antinutriente porque se une a los minerales, lo que dificulta que su cuerpo los absorba.

Las bacterias del ácido láctico que se encuentran en el pan de masa fermentada reducen el pH del pan, lo que ayuda a desactivar el fitato. Debido a esto, el pan de masa madre tiende a contener menos fitato que otros tipos de pan.

Las investigaciones sugieren que la fermentación de la masa fermentada podría reducir el contenido de fitato del pan en más del 70 %, y los niveles más bajos se encuentran en panes elaborados con masas con niveles de pH entre 4,3 y 4,6 y fermentados a 77 °F (25 °C).

Además, el bajo pH de la masa, combinado con las bacterias del ácido láctico que contiene, tiende a aumentar el contenido de nutrientes y antioxidantes del pan de masa madre.

Finalmente, el tiempo de fermentación más prolongado de la masa fermentada ayuda a mejorar el aroma, el sabor y la textura del pan integral. Entonces, si no suele ser fanático del pan integral, un pan integral de masa fermentada puede ser la manera perfecta de incluir granos integrales en su dieta.

El pan de masa fermentada contiene niveles más altos de vitaminas, minerales y antioxidantes que otros panes. También contiene niveles más bajos de fitato y, por lo tanto, permite que su cuerpo absorba los nutrientes que contiene más fácilmente que los del pan normal.

El pan de masa fermentada suele ser más fácil de digerir que el pan fermentado con levadura de cerveza.

Las bacterias del ácido láctico y la levadura silvestre presentes durante la fermentación de la masa fermentada ayudan a neutralizar los antinutrientes que se encuentran naturalmente en los granos, lo que ayuda a su cuerpo a digerir los alimentos elaborados con estos granos más fácilmente.

La fermentación de la masa fermentada también puede producir prebióticos , un tipo de fibra no digerible que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, lo que a su vez facilita la digestión y mejora la salud intestinal.

Además, el proceso de fermentación de la masa fermentada también ayuda a descomponer los compuestos grandes que se encuentran en los granos, como las proteínas del gluten, lo que finalmente los hace más fáciles de digerir para su cuerpo.

El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en ciertos granos. Puede causar problemas digestivos en personas sensibles o alérgicas.

La tolerancia al gluten varía de persona a persona. Algunas personas no tienen problemas notables para digerir el gluten, mientras que en otras puede causar dolor de estómago, distensión abdominal, diarrea o estreñimiento.

El bajo contenido de gluten del pan de masa fermentada puede hacer que sea más fácil de tolerar para las personas.

Esto hace que el pan de masa madre sin gluten sea una opción interesante para las personas con trastornos relacionados con el gluten.

Sin embargo, tenga en cuenta que la fermentación de masa madre no degrada el gluten por completo. Las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca deben evitar el pan de masa fermentada que contenga trigo, cebada o centeno.

El pan de masa fermentada contiene cantidades más bajas de gluten, niveles más bajos de antinutrientes y más prebióticos, todo lo cual puede ayudar a mejorar su digestión.

Puede ser mejor para el control del azúcar en la sangre

El pan de masa fermentada puede tener un mejor efecto sobre los niveles de insulina y azúcar en la sangre que otros tipos de pan, aunque los científicos no entienden completamente la razón de esto.

Los investigadores creen que la fermentación de masa fermentada puede cambiar la estructura de las moléculas de carbohidratos. Esto reduce el índice glucémico (IG) del pan y disminuye la velocidad a la que los azúcares ingresan al torrente sanguíneo.

Sin embargo, varios factores pueden afectar la respuesta GI, y se necesita más investigación sobre cómo la masa madre la afecta.

El IG es una medida de cómo un alimento afecta el azúcar en la sangre. Los alimentos con un IG más bajo tienen menos probabilidades de producir un aumento en los niveles de azúcar en la sangre.

Además, las bacterias del ácido láctico que se encuentran en la masa producen ácidos durante la fermentación. Algunos investigadores creen que estos ácidos pueden ayudar a prevenir un pico de azúcar en la sangre.

El proceso de fermentación de masa fermentada se usa a menudo para hacer panes de centeno porque el centeno no contiene suficiente gluten para que la levadura de panadería funcione de manera efectiva.

Un estudio mostró que los participantes que consumieron pan de centeno tuvieron un pico más bajo en los niveles de insulina que aquellos que comieron la misma cantidad de pan de trigo convencional.

Además, varios otros estudios compararon los aumentos de azúcar en la sangre de los participantes después de comer pan de masa fermentada y pan fermentado con levadura de panadería.

En general, los participantes que comieron pan de masa fermentada tenían niveles más bajos de azúcar en sangre e insulina que los que comieron panes fermentados con levadura de panadería.

La fermentación de la masa madre produce cambios en el pan que pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre mejor que el pan elaborado con levadura de panadería tradicional.

Cómo hacer pan de masa madre

Puede hacer pan de masa fermentada fresco en casa con tres ingredientes simples: agua, harina y sal.

Aquí hay una descripción general rápida de los pasos necesarios:

  1. Haga un iniciador de masa fermentada unos días antes. Puedes encontrar muchas recetas sencillas en línea. Crear un motor de arranque inicial lleva menos de 5 minutos.
  2. Alimente su iniciador diariamente y déjelo crecer durante unos días. Utilizará parte de este iniciador para hacer el pan y guardará el resto para uso futuro.
  3. El día que quieras hacer tu pan, mezcla parte de tu masa madre con harina y agua y deja reposar esta mezcla unas horas. Luego agregue sal.
  4. Dobla la masa varias veces antes de dejarla reposar de 10 a 30 minutos. Repita los pasos de plegado y descanso varias veces, hasta que la masa se vuelva suave y elástica.
  5. En el reposo final, dejar leudar la masa a temperatura ambiente hasta que crezca aproximadamente 1,5 veces su volumen original.
  6. Dale forma a tu barra de pan y hornéala en un horno holandés.
  7. Deje que el pan se enfríe en una rejilla durante 2 a 3 horas antes de rebanarlo.

Tenga en cuenta que preparar su iniciador de masa fermentada llevará de 3 a 5 días. No se apresure en este proceso, ya que la calidad de su iniciador es lo que le dará a su masa un buen sabor y ayudará a que suba.

Además, tenga en cuenta que usará solo una parte del iniciador para hacer el pan. Puede guardar el resto para uso futuro siempre que lo refrigere y lo “alimente” al menos una vez a la semana.

Cuando esté listo para hacer otro pan, simplemente saque su iniciador del refrigerador con 1 a 3 días de anticipación y aliméntelo una vez al día hasta que se fortalezca nuevamente.

Siga los pasos anteriores para hacer su primera barra de pan. Una búsqueda en línea revelará muchas recetas de masa fermentada y pan que puede seguir.

El pan de masa madre es una gran alternativa al pan convencional.

Es más rico en nutrientes, es menos probable que aumente el nivel de azúcar en la sangre y, en general, es más fácil de digerir.

Solo recuerda que la fermentación de masa fermentada no degrada el gluten por completo. Entonces, si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, es mejor evitar el pan de masa fermentada hecho de trigo, cebada o centeno, todos los cuales contienen gluten.

Muchas personas informan que el pan de masa fermentada tiene un mejor aroma, sabor y textura que el pan hecho con levadura de panadería. A fin de cuentas, es posible que desee probar el pan de masa fermentada.

Puede hacer pan de masa fermentada con prácticamente cualquier tipo de harina. Para obtener la mayor cantidad de beneficios, elija un pan de masa fermentada hecho con granos integrales en lugar de uno hecho con granos refinados siempre que sea posible.